Aquecimento antes do treino: por que é importante e como fazê-lo corretamente?

O aquecimento antes do treino é essencial para evitar lesões e melhorar o desempenho atlético. Ele ajuda até mesmo a fortalecer o corpo para atividades diárias que envolvam movimentos como levantar, agachar ou esticar-se para pegar algo.

Apesar dos benefícios evidentes, muitas pessoas ainda negligenciam essa etapa crucial do treino. Acompanhe este post para entender por que o aquecimento é tão importante e como fazê-lo corretamente!

Qual a importância do aquecimento antes do treino?

O aquecimento é frequentemente ignorado nas rotinas de exercícios. Algumas pessoas acreditam erroneamente que o próprio treino já tem essa função e que, portanto, é dispensável reservar um tempo específico para essa etapa.

Infelizmente, as consequências dessa crença equivocada podem ser sérias lesões musculares, causadas pela falta de preparo adequado do corpo para o treino. É fundamental compreender que o aquecimento não deve ser negligenciado, mas sim feito com atenção e cuidado, preparando o corpo para enfrentar as exigências e os impactos do treino.

O aquecimento serve para:

  • elevar a temperatura corporal;
  • aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos;
  • melhorar a flexibilidade das articulações.

Existe uma ampla gama de exercícios de aquecimento, e as melhores opções variam de acordo com a atividade a ser praticada. Por exemplo, se você está se preparando para jogar beach tennis, um aquecimento adequado pode incluir exercícios de mobilidade articular, uma corrida leve na areia e movimentos específicos para os músculos mais envolvidos na modalidade.

Essa etapa é essencial para preparar o corpo, minimizando o risco de lesões e otimizando o desempenho durante o treino ou a competição. Portanto, reserve sempre um tempo adequado para aquecer antes. Assim, você vai colher benefícios de uma prática esportiva mais segura, eficaz e prazerosa.

Qual é a diferença entre alongamento e aquecimento?

Se feito antes do treino, o alongamento pode ser considerado um tipo de aquecimento ou fazer parte dele — mas nem todo aquecimento é alongamento. Eles podem, ainda, ser caracterizados como etapas distintas e complementares:

  • o aquecimento é uma etapa realizada antes da prática de exercícios físicos ou atividades esportivas. Ele pode incluir atividades como exercícios cardiovasculares leves, mobilidade articular, exercícios de coordenação motora e movimentos específicos para os músculos e articulações envolvidos na atividade a ser realizada.
  • o alongamento tem como objetivo aumentar a flexibilidade dos músculos e das articulações. Ele pode ser realizado antes ou depois da prática de exercícios físicos (ou em ambos os momentos). Nos esportes, é comumente realizado após o treino, como uma forma de relaxar os músculos e promover a recuperação muscular.

Então, se você está na dúvida entre alongar ou aquecer antes do treino, saiba que a ordem mais recomendada é:

  1. aquecimento;
  2. treino;
  3. alongamento.

O aquecimento pode, também, vir acompanhado de exercícios de alongamento antes do treino. Mas ele não deve ser substituído ou descartado.

Como aquecer corretamente?

Para aquecer seu corpo do jeito certo, fundamental considerar a adaptação necessária aos diferentes níveis de condicionamento físico durante o aquecimento físico.

Embora muita gente se esqueça ou não saiba disso, assim como o próprio treino, o aquecimento precisa ser progressivo e adequado às demandas do Atleta. Então, é fundamental respeitar os limites do seu corpo e identificar a intensidade e os exercícios de aquecimento que mais fazem sentido para você.

Confira mais dicas a seguir.

Aqueça gradualmente

Assim como a mudança de hábitos deve acontecer gradualmente para conseguirmos um estilo de vida saudável e resultados duradouros, o aquecimento deve ser feito de forma gradual. Assim, ele vai preservar e fortalecer melhor os músculos e articulações, além de tornar mais intuitiva a prática de atividade física.

Aquecer-se de modo progressivo prepara o corpo de forma segura para receber impactos. Isso faz com que ele se adapte aos poucos às mudanças de demanda física, além de ter uma função de preparação mental, já que o aquecimento gradual ajuda a criar um estado de concentração e ampliar a consciência corporal.

Faça exercícios de mobilidade

A falta de aquecimento antes do treino pode resultar em má postura, a exemplo da curvatura da coluna. Seu corpo lida diariamente com a força da gravidade, que puxa a cabeça, os ombros e a coluna.

Então, naturalmente, os músculos e as articulações precisam de exercícios para compensar as consequências da gravidade e dos momentos em que você fica imóvel, com postura inadequada.

Realize exercícios de aquecimento específicos para o treino

Cada tipo de treino demanda mais de diferentes grupos musculares. Por exemplo, no frescobol, os músculos dos ombros, braços, pernas e tronco são amplamente utilizados para executar os movimentos de rebater a bola.

Já no beach tennis, os músculos dos ombros, braços, pernas, abdômen e costas são constantemente acionados durante os movimentos de saque, voleio e corridas na areia.

É importante realizar exercícios de aquecimento específicos para preparar os principais grupos musculares envolvidos, bem como as articulações. Consultar um profissional de Educação Física pode ajudar a conseguir as melhores orientações para o aquecimento em cada modalidade, garantindo uma preparação adequada para o treino.

Que exercícios são recomendados?

Confira, a seguir, alguns bons exemplos de exercícios de aquecimento pré-treino para melhorar seu condicionamento físico e seu desempenho.

Caminhadas e corridas leves

Uma corrida ou caminhada leve pode ser uma escolha adequada para todos os níveis de condicionamento físico. Esse tipo de exercício tem baixo impacto nas articulações, como joelhos e quadris, então é ótimo para iniciantes e pessoas com problemas articulares.

Intercalar uma caminhada com corridas leves, de alguns segundos, é uma ótima forma de ativar a musculatura. Embora algumas pessoas achem essa atividade entediante, os resultados são bastante animadores.

Ao aquecer o corpo de forma simples, mas eficiente, você está preparando-o para receber os benefícios do treino de forma mais efetiva. Vale ressaltar que, assim como no treino em si, é importante manter uma boa hidratação durante essa e outras práticas de aquecimento, certo?

Alongamentos dinâmicos

Os alongamentos dinâmicos são excelentes para ganhar força, resistência e flexibilidade muscular. Esses exercícios são realizados com intensidade, dinamismo e velocidade, iniciando lentamente e progredindo para mais esforço, sem pausa.

Alguns exemplos incluem:

  • ativação de glúteo e piriforme;
  • mobilização de tornozelo e panturrilha;
  • alongamento dos isquiotibiais, flexores do quadril, abdutores e adutores.

Agachamentos com peso corporal

Os agachamentos com peso corporal são ótimos para trabalhar a região inferior do corpo e prepará-lo para movimentos rápidos em quadras de frescobol ou beach tennis, com Piso de Areia.

Existem algumas variações, que podem ser realizadas com diferentes pesos, adequando-se a todos os níveis de condicionamento físico. Além disso, esse tipo de exercício fortalece os joelhos.

Flexões de braço

As flexões de braço são excelentes para otimizar o movimento rápido dos braços, tão demandado em jogos de beach tennis ou vôlei de praia. Fortalecer a musculatura da região previne lesões e melhora o desempenho nessas atividades dinâmicas.

Realizar um bom aquecimento antes do treino é fundamental para colher bons resultados e garantir um estilo de vida mais saudável. Os exercícios de alongamento dinâmico, os agachamentos com peso corporal e as flexões de braço são excelentes opções para preparar seu corpo para o treino, ganhando mais força, dinamismo e prevenindo lesões.

Além disso, na internet é possível encontrar diversos tutoriais e até mesmo acompanhar vídeos enquanto você faz seu aquecimento antes do treino. Vale a pena investir esse tempo e essa energia para começar sua atividade física do jeito certo — até porque não é uma etapa demorada.

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