Como maximizar o seu condicionamento físico

Pessoas que conseguem manter uma sequência intensa de exercícios por vários minutos não são super-heróis, por mais que tenham a admiração de colegas. Nesse caso, a explicação está provavelmente no condicionamento físico.

É essa qualidade que garante a resistência para os treinos e também a disposição diária para encarar a rotina de trabalho, por exemplo.

Para falar mais sobre o conceito de condicionamento físico, seus benefícios e como desenvolvê-lo, preparamos este post. Boa leitura!

O que é condicionamento físico?

O condicionamento diz respeito ao estado atual de saúde física de uma pessoa, bem como à sua capacidade de realizar atividades diárias, fazer exercícios e praticar esportes. Quanto melhor condicionado estiver, mais resistência terá um Atleta.

Um bom condicionamento físico é capaz de melhorar os sistemas cardiovascular, respiratório e muscular. Isso possibilita ter energia suficiente para lidar com as tarefas diárias e realizar movimentos funcionais sem sentir dores ou cansaço excessivo.

É interessante entender que o bom condicionamento físico não é algo buscado exclusivamente por quem queira ter um desempenho esportivo elevado. Essa busca é indicada para qualquer pessoa, já que promove o bem-estar generalizado do corpo.

Como saber qual o seu condicionamento físico?

Academias e personal trainers têm os seus próprios testes para que você consiga descobrir o seu nível atual de condicionamento físico. Contudo, podemos citar alguns sinais que mostram que você precisa melhorar o seu:

  • caminhar arrastando os pés;
  • tropeçar com frequência;
  • sentir falta de ar ao subir escadas, mesmo que poucos lances;
  • sentir dores frequentes nas articulações;
  • cansar-se com caminhadas curtas.

Fatores como tabagismo, abuso de álcool, estresse e alimentação inadequada prejudicam o condicionamento físico. Então, se você tem algum desses fatores ou se identifica com sinais mencionados, é provável que seu condicionamento físico esteja prejudicado. Mas nada de desanimar: você pode trabalhar nisso já!

Quais os benefícios do condicionamento físico para a saúde?

O condicionamento físico pode ser facilmente melhorado por meio de esportes, como o futevôlei e outras modalidades esportivas de Areia, ou outros tipos de atividade física. Confira, a seguir, os benefícios de investir nisso!

Afasta o sedentarismo

Pessoas que passam muito tempo sentadas ou deitadas, sem praticar exercícios, são consideradas sedentárias. Isso é um comportamento de risco, que abre a porta para diversas doenças físicas e problemas emocionais.

Adotar uma rotina de treinos para o condicionamento não é algo feito apenas para ganhar mais resistência, mas para melhorar a sua qualidade de vida como um todo, assim como a sua disposição diária.

Diminui o risco de hipertensão

Pegando o gancho do tópico anterior, treinar rotineiramente controla a sua pressão arterial. Afinal, são os exercícios que “limparão” as artérias e reduzirão a resistência periférica, resultando em níveis mais estáveis de pressão.

Controla os níveis de açúcar no sangue

Os açúcares, presentes em grande parte dos carboidratos que as pessoas consomem em suas refeições principais, são um fator de risco, que pode desencadear males sérios, como diabetes.

Como o condicionamento físico regula a produção de insulina, pessoas que se exercitam regularmente tendem a manter bons índices de glicose.

Controla a frequência cardíaca

Quem está com o condicionamento físico em dia também reduz a frequência cardíaca quando está em repouso. Assim, o sistema cardiovascular leva uma maior quantidade de sangue e nutrientes para os órgãos virtuais, o que resulta em uma melhoria generalizada na saúde.

Mantém o peso ideal

O condicionamento físico ajuda você a se manter no peso ideal, já que suas práticas aceleram a queima de gordura. Por isso, caso você esteja com alguns quilos além da faixa considerada saudável para sua altura e outros aspectos, um bom treino direcionado fará com que você emagreça em pouco tempo.

Os treinos dedicados ao condicionamento, aliados a uma dieta balanceada, são a melhor forma de conquistar um corpo mais saudável, além de trazer benefícios estéticos.

Aumento da massa muscular

O aumento da massa magra é um dos resultados do condicionamento físico adequado. Além de ter um efeito estético, esse ganho diminui problemas nas articulações — uma vez que os músculos formarão uma nova camada protetora nas articulações, reduzindo a rigidez ali.

Melhora o metabolismo e afasta problemas

Exercícios físicos bem feitos e regulares combatem problemas como algumas síndromes metabólicas, que comprometem o bom funcionamento do metabolismo.

Previne doenças

Como você já sabe, a prática de atividade física constante ajuda a prevenir doenças, como as cardíacas. Como se não bastasse, ela também possibilita o tratamento de males como a diabetes, além de regular a pressão arterial e os níveis de colesterol.

Combinadas aos exames de rotina, as atividades físicas — até mesmo as de baixa intensidade — colaboram para uma rotina de prevenção, melhora de quadros clínicos e bem-estar generalizado.

Melhora a flexibilidade e a coordenação motora

Quando incluímos o condicionamento físico em nossa rotina, a flexibilidade dos músculos é otimizada, assim como a capacidade motora.

As atividades físicas que promovem o alongamento auxiliam na elasticidade muscular, dificultando o surgimento de lesões ou cãibras, além de reduzir a pressão dos músculos sobre as articulações.

Fortalece os músculos

Com a transição de exercícios de baixa intensidade para atividades mais desafiadoras de condicionamento, você fortalece efetivamente os músculos. Algumas práticas recomendadas nesse sentido são:

Melhora a qualidade do sono

Manter um sono de qualidade com todos os desafios profissionais e familiares do a dia a dia pode ser complicado. Por isso, adotar práticas físicas que levem ao bom condicionamento também garante que o seu descanso seja efetivo.

Com uma boa qualidade do sono, você também terá mais disposição para encarar a rotina e ainda se manter ativo com os exercícios.

Como melhorar o condicionamento físico?

Falaremos de alguns treinos específicos adiante no texto, mas alguns estudos da Organização Mundial de Saúde recomendam um número de atividades específicas para obter um melhor condicionamento.

Nesse sentido, a OMS indica, para os adultos, 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana, complementados por uma atividade dedicada ao fortalecimento muscular ao menos três vezes na semana.

Assim, andar de bicicleta 30 minutos por dia, por exemplo, já ajuda a cumprir a primeira etapa. Já a segunda pode ser obtida pela prática de esportes de Areia com os amigos, em uma quadra com Piso adequado.

Uma dúvida comum é sobre a necessidade e a frequência dos exercícios. É preciso frequentar a academia? Isso ajuda muito no condicionamento, já que você entrará em contato com profissionais habilitados a melhorar a sua rotina de treinamentos.

Contudo, não é necessário frequentar a academia todos os dias. Do mesmo modo, existem opções de treinos que podem ser adaptados e realizados em parques, praças ou em casa — como a calistenia, que não utiliza equipamentos.

No entanto, é preciso ter disciplina para praticar diariamente as séries de exercícios. Nesse sentido, ter a companhia de amigos e organizar aquela resenha em esportes de Areia com eles ajuda a conseguir um condicionamento e ainda se divertir.

A importância da alimentação adequada

Para acelerar os seus resultados, é muito importante adotar uma alimentação equilibrada, assim como uma rotina balanceada para as suas refeições.

Por isso, passe a comer no mesmo horário todos os dias. Beba muita água (2 ou 3 litros por dia), evite frituras e doces e reduza o consumo de alimentos ricos em gorduras trans.

Para aqueles que são sedentários, isso pode parecer duro no começo, mas a rotina vale a pena. Por isso que é interessante buscar exercícios coletivos e curtir os benefícios dos esportes de Areia. Com outras pessoas para ajudar, será muito mais fácil adotar hábitos saudáveis.

O que muda o condicionamento físico?

Ao longo da vida, o nível de condicionamento físico sofre alterações. Fatores como idade e o peso modificam o seu “condicionamento base”.

Isso não quer dizer que você deva simplesmente se entregar ao sedentarismo. Afinal, é possível mudar de vida e passar a sentir-se bem, mesmo quando os seus níveis de condicionamento não estão bons e você se cansa com facilidade.

É muito importante contar com profissionais de educação física que sugiram os tipos ideais de treino, a intensidade da prática e a duração, de acordo com a sua idade e saúde.

É ideal, também, ter o apoio de profissionais da saúde, como médicos e nutricionistas. Assim, você pode fazer exames de rotina e testes cardiorrespiratórios, por exemplo, para constatar o estado geral da sua saúde antes de definir novos hábitos.

Qual o período ideal para se exercitar?

O ideal é se exercitar até às 21h, horário em que, normalmente, os seus níveis de melatonina — também conhecida como hormônio do sono — começam a aumentar para preparar o organismo para descansar. Malhar depois disso pode causar insônia ou agitação durante o sono.

Treinar logo cedo, principalmente ao acordar, tem algumas vantagens, como deixar o ânimo a mil. Afinal, exercitar-se faz com que seu corpo libere serotonina e endorfina, hormônios que promovem aquela sensação de bem-estar. Isso melhora o seu rendimento e a disposição para encarar o resto do dia.

No entanto, o treino à tarde e no início da noite também têm algumas vantagens relevantes. Entre as 17h e as 20h, por exemplo, a temperatura corporal e o nível de diversos hormônios estão no auge, o que torna esse período ótimo para perder mais calorias.

Algumas pesquisas indicam que é mais fácil ganhar resistência e massa muscular se exercitando no fim da tarde ou no começo da noite. Estudos também mostram que essa faixa de horário torna o corpo menos vulnerável a lesões.

Em resumo, priorize se exercitar entre as 6 horas da manhã e as 21 horas, para atingir os seus objetivos de condicionamento — e sem atrapalhar o seu sono.

Quais são as melhores dicas para ter treinos mais eficazes?

Agora, indicaremos alguns exercícios, separados por grupos, para que você melhore não só o seu condicionamento físico, mas a sua qualidade de vida como um todo.

Exercícios cardiovasculares e de resistência

O exercício cardiovascular número um por excelência é a corrida, que também é vantajosa por não exigir nenhum equipamento. Como se não bastasse, ainda ajuda a queimar muitas calorias.

Outro exercício nessa categoria é andar de bicicleta, ergométrica ou as versões tradicionais. Uma das vantagens é a baixa probabilidade de lesões, assim como o aumento da resistência aeróbica. Além disso, você ainda pode usar a bike para passear em sua cidade.

Exercícios de força

As atividades de força garantem benefícios musculares e mais resistência. Para garantir um bom condicionamento, são utilizados acessórios como barras, pesos e alteres para que a gravidade trabalhe com os músculos do corpo.

Outra modalidade de treino de força faz uso de elásticos, molas e outros equipamentos para desenvolver a resistência física e desenvolver o condicionamento. Também é interessante apostar na ginástica localizada e na musculação.

Exercícios de flexibilidade

Os treinos de flexibilidade são voltados para o alongamento dos músculos, o que proporciona mais conforto e facilidade para se movimentar. Alguns exemplos são:

  • alongamento estático: a ideia é permanecer em uma posição por um determinado tempo, geralmente 30 ou 60 segundos, alongando os músculos e tendões. Você pode, por exemplo, esticar suas pernas e tentar tocar os dos dedos dos pés com as mãos;
  • alongamento dinâmico: aqui, o intuito é realizar movimentos repetitivos e pendulares. Um exemplo de prática desse tipo é quando a pessoa fica de pé, com as pernas afastadas, e tente tocar uma das mãos no pé que está do lado oposto. Depois, ela troca o pé e o braço, de forma contínua;
  • saudação ao sol: é uma postura famosa da yoga, que ajuda a alongar o seu abdômen, melhora o condicionamento e ainda garante a flexibilidade. Basta se deitar de bruços no chão e, com os quadris apoiados nele, empurrar a parte superior do corpo para cima, olhando para frente. Mantenha a posição por alguns segundos, retorne à posição inicial e repita o exercício.

Exercícios de mobilidade

Todos esses exercícios que citamos também podem ser complementados por exercícios de mobilidade, que também contribuem para a saúde mental. Nesse grupo se encaixam uma simples caminhada, assim como a corrida, que também traz benefícios cardiovasculares.

Treinos na Areia

Para terminar, não poderíamos deixar de mencionar os benefícios dos exercícios na Areia. Nela, é possível bater uma bola no futevôlei com os amigos, jogar beach tennis e até mesmo tentar um treinamento funcional. Assim, é possível se divertir, exercitar os músculos, garantir a flexibilidade e a mobilidade.

Seja qual for sua escolha, o importante é botar o corpo para se mexer. Se seu condicionamento físico não está bom, comece a melhorá-lo agora mesmo. E, se está, parabéns! Use este post como incentivo para manter o ritmo e garantir uma vida saudável.

Depois da leitura, como está a motivação para melhorar seu condicionamento físico? Qual é o seu maior obstáculo e de que tipo de exercício você mais gosta? Compartilhe nos comentários!

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