Mexer o corpo é uma prática essencial para o aumento da qualidade de vida, e o bom é que você pode cumpri-la em diferentes espaços. Muita gente opta pelos exercícios na areia para favorecer o ganho de força, aumentar a intensidade de trabalho dos músculos e reduzir o impacto nas articulações.
De fato, uma base macia traz mais segurança e conforto a diversas pessoas. Tanto é que, depois de praticar esportes de areia, como vôlei e frescobol, a chance de alguém voltar para as quadras comuns diminui. Isso vale para as atividades praticadas em grupo ou individualmente.
Você se animou com os benefícios do exercício físico na areia? Então, fique de olho em 7 opções para montar um treino completo!
1. Salto com agachamento
Essa combinação é indicada para treinar a estabilidade e ativar músculos de diversas regiões, como as panturrilhas, os glúteos e o quadríceps. Não é à toa que exige bastante concentração para preservar a boa postura do início ao fim.
O agachamento comum é bem simples de fazer: basta afastar as pernas até que fiquem na linha do quadril, estender os braços para frente e descer lentamente. O movimento deve iniciar pelo bumbum, que aponta para trás, como se você quisesse se sentar em uma cadeira.
Nesse caso, você deve alternar cada agachamento com saltos rápidos, sem intervalos. Ou seja, desça o quadril na aterrissagem e volte a pular logo em seguida. O número de repetições vai depender do seu condicionamento físico. Lembre-se de que respeitar seu ritmo é fundamental em todos os exercícios na Areia.
2. Corda naval
Está aí uma excelente opção de material para quem quer trabalhar o corpo todo, já que aplica uma carga nos braços e transfere essa dificuldade para os membros inferiores. A corda naval pode ser manipulada de várias formas para ativar áreas como bíceps, tríceps, ombros, core, coxas, e muito mais.
Uma sugestão é levá-la até a praia ou uma quadra de areia para testar diferentes exercícios. Você sempre deve dobrar a corda de modo que fique com duas partes do mesmo tamanho, e segurar as pontas para executar os movimentos a partir das mãos.
Uma sugestão é mover os braços para cima e para baixo, de forma alternada, formando o desenho de ondas. Para tornar o exercício mais dinâmico, mantenha a ação enquanto avança alguns passos e retorna ao ponto inicial, repetidas vezes. Outras variações incluem giro russo, manguito e deslocamento lateral.
3. Caminhada
Esse é um dos mais populares exercícios na Areia, afinal, sempre o colocamos em prática para chegar a diferentes pontos. A caminhada tem inúmeros benefícios e pode virar um hábito entre pessoas de diferentes idades. Ela melhora a circulação sanguínea, combate sintomas de estresse e depressão, fortalece o sistema respiratório e aumenta o gasto energético.
Você pode apostar tanto nas passadas lentas, como faria em um passeio descontraído, ou intercalar a caminhada com o trote. É um jeito de aumentar a intensidade do exercício e queimar mais calorias. O importante é definir um tempo mínimo e, na medida em que o corpo se adapta, aumentar a duração da atividade.
4. Polichinelo
Os famosos pulos no mesmo lugar são grandes aliados para manter o condicionamento físico em dia, sem contar que fazem bem à saúde. Como aumentam o calor corporal rapidamente, servem de aquecimento para jogos como vôlei, basquete, futebol e suas variações, como o futevôlei.
Mas você não precisa de um motivo extra para incluir o polichinelo entre os exercícios na Areia. Com poucos minutos de prática, é possível obter vários benefícios e melhorar a disposição diária. Para fazer, fique em pé e afaste levemente as pernas, mantendo os pés apontados para fora.
Depois, erga os braços e salte de forma sincronizada, abrindo e fechando pernas e braços. Procure flexionar um pouco os joelhos a cada descida, para proteger as articulações e evitar dores. Vá aumentando a intensidade conforme conseguir, apostando em variações de velocidade e de altura dos saltos.
5. Corrida com piques de explosão
Famosa entre quem pratica exercícios na areia da quadra ou da praia, a corrida merece lugar de destaque na sua lista. Muita gente torce o nariz por achar uma atividade sem grandes variações, então, a dica é alternar as velocidades para deixar o processo mais desafiador e melhorar a sua capacidade de suportar o esforço.
Para fazer, determine uma rota a ser percorrida e o tempo total da corrida. Comece com intervalos menores se você for iniciante e, aos poucos, vá prolongando a duração do treino. A proposta é correr normalmente e, em alguns momentos, forçar o corpo a ir o mais rápido possível, por alguns segundos. Retome à corrida tranquila ao fim de cada explosão e sempre termine o exercício com um leve trote.
6. Passada lateral
Essa atividade trabalha a região dos glúteos e das pernas, além de exigir a estabilização da coluna vertebral. O objetivo é se deslocar de lado com passos largos e ritmados. Você pode realizar agachamentos entre eles para aumentar a intensidade da prática, ou utilizar elásticos para gerar resistência.
Como é uma atividade de baixo impacto, pode ser feita com muito conforto em diferentes tipos de Areia. Procure determinar um número igual de passadas para realizar em ambos os lados, a fim de manter o mesmo nível de exigência aos músculos da perna direita e da esquerda.
7. Circuito funcional
Se procura exercício funcional na areia, aposte nos circuitos com obstáculos. Você pode usar cones, aros, barras, cordas e muitos outros materiais para delimitar as áreas de passagem. A ideia é percorrer as rotas no menor tempo possível, sem encostar nos elementos que compõem o trajeto.
Ao fazer ziguezagues, saltos, passadas curtas e rápidas, corridas de costas, entre outras manobras, você melhora suas habilidades relacionadas ao equilíbrio, foco e reação. Os circuitos também são excelentes para aumentar a força e a resistência muscular.
A seguir, veja mais informações sobre essa prática esportiva, que se adapta muito bem à areia.
Como fazer um circuito de treinamento funcional?
Montar um circuito de treinamento funcional envolve a criação de uma sequência de exercícios que trabalham diferentes grupos musculares, melhorando força, flexibilidade, resistência e coordenação.
A seguir, veja um passo a passo para montar um circuito funcional eficaz:
Defina o objetivo
Determine o foco do circuito, seja perda de peso, ganho de força, melhora da resistência cardiovascular ou aumento da flexibilidade.
Escolha dos exercícios
Selecione exercícios que engajem múltiplos grupos musculares e movimentos funcionais.
Exemplos incluem agachamentos, flexões, burpees, pranchas, levantamento terra, saltos pliométricos, kettlebell swings, lunges, e corda de batalha.
Organize a sequência
Monte a sequência de exercícios de forma a alternar entre grupos musculares diferentes, evitando a fadiga precoce.
Por exemplo, siga um agachamento com uma flexão, depois um exercício de core, e assim por diante.
Defina o tempo
Estabeleça a duração de cada estação (exercício) e o tempo de descanso entre elas.
Um formato comum é 45 segundos de exercício seguidos de 15 segundos de descanso, ou 30 segundos de exercício com 10 segundos de descanso.
Número de rounds
Decida quantas vezes o circuito será repetido. Iniciantes podem começar com 2-3 rounds, enquanto praticantes avançados podem fazer 4-5 rounds.
Equipamentos necessários
Garanta que todos os equipamentos necessários estejam disponíveis e acessíveis.
Equipamentos comuns incluem halteres, cordas de batalha, medicine balls, caixas pliométricas e faixas elásticas.
Aquecimento e alongamento
Comece com um aquecimento de 5-10 minutos para preparar o corpo e termine com um alongamento para ajudar na recuperação muscular.
Ao seguir esses passos, você pode montar um circuito de treinamento funcional que seja eficaz, equilibrado e adaptável a diferentes níveis de condicionamento físico.
Como dividir o treino funcional?
Ao montar um circuito funcional, deve-se considerar os objetivos e as características de cada pessoa.
O treinador Carlos Botelho, por exemplo, desenvolveu um modelo que começa com polichinelos, que movimentam braços e pernas, aquecendo o corpo e queimando calorias, além de melhorar a resistência muscular e cardiovascular. Realize 2 séries de 20 segundos, com 30 segundos de descanso entre elas.
Em seguida, faça o skipping sem deslocamento, que simula a corrida no lugar, elevando os joelhos para melhorar a coordenação motora, postura e força nas pernas. Realize 2 séries de 20 segundos, com 30 segundos de descanso.
O terceiro exercício é a prancha abdominal, que fortalece o abdômen, melhora a postura e alivia dores na coluna. Faça 2 séries de 20 segundos, com 30 segundos de descanso.
Depois, passe para as flexões de braços no solo, que fortalecem o tronco, braços e abdômen. Este exercício pode ser adaptado para iniciantes apoiando os joelhos no chão. Realize 2 séries de 15 a 20 repetições, com 30 segundos de descanso.
O próximo exercício é o agachamento livre, que é um dos exercícios mais completos, ativando vários músculos e estimulando a hipertrofia e o emagrecimento. Realize 2 séries de 15 a 20 repetições, com 30 segundos de descanso.
Para finalizar, faça o afundo dinâmico, que define coxas e glúteos. Execute o movimento de maneira alternada, mantendo o tronco ereto. Realize 2 séries de 15 a 20 repetições, com 30 segundos de descanso.
Quais são os principais exercícios do treino funcional?
Os principais exercícios do treino funcional, como vimos, incluem agachamentos, flexões de braços, pranchas, burpees, afundos, polichinelos e skipping sem deslocamento.
Esses exercícios trabalham múltiplos grupos musculares e movimentos naturais do corpo, melhorando força, resistência, flexibilidade e coordenação motora.
Eles podem ser realizados com ou sem equipamentos, utilizando apenas o peso corporal, tornando-os acessíveis e eficazes para diversos níveis de condicionamento físico.
Agora que você conhece boas opções de exercícios na areia, pode procurar o local mais adequado para iniciar seus treinos. Vale reforçar que o material empregado nas quadras destinadas a esportes é diferente daquele presente na praia e outros espaços. Assim, a dica é se informar para ter acesso às melhores instalações.
Saiba mais sobre o assunto em nosso artigo que fala sobre os benefícios e o uso da areia de quartzo.
