7 exercícios na areia para um treino completo

Mexer o corpo é uma prática essencial para o aumento da qualidade de vida, e o bom é que você pode cumpri-la em diferentes espaços. Muita gente opta pelos exercícios na Areia para favorecer o ganho de força, aumentar a intensidade de trabalho dos músculos e reduzir o impacto nas articulações.

De fato, uma base macia traz mais segurança e conforto a diversas pessoas. Tanto é que, depois de praticar esportes de Areia, como vôlei e frescobol, a chance de alguém voltar para as quadras comuns diminui. Isso vale para as atividades praticadas em grupo ou individualmente.

Você se animou com os benefícios do exercício físico na Areia? Então, fique de olho em 7 opções para montar um treino completo!

1. Salto com agachamento

Essa combinação é indicada para treinar a estabilidade e ativar músculos de diversas regiões, como as panturrilhas, os glúteos e o quadríceps. Não é à toa que exige bastante concentração para preservar a boa postura do início ao fim.

O agachamento comum é bem simples de fazer: basta afastar as pernas até que fiquem na linha do quadril, estender os braços para frente e descer lentamente. O movimento deve iniciar pelo bumbum, que aponta para trás, como se você quisesse se sentar em uma cadeira.

Nesse caso, você deve alternar cada agachamento com saltos rápidos, sem intervalos. Ou seja, desça o quadril na aterrissagem e volte a pular logo em seguida. O número de repetições vai depender do seu condicionamento físico. Lembre-se de que respeitar seu ritmo é fundamental em todos os exercícios na Areia.

2. Corda naval

Está aí uma excelente opção de material para quem quer trabalhar o corpo todo, já que aplica uma carga nos braços e transfere essa dificuldade para os membros inferiores. A corda naval pode ser manipulada de várias formas para ativar áreas como bíceps, tríceps, ombros, core, coxas, e muito mais.

Uma sugestão é levá-la até a praia ou uma quadra de Areia para testar diferentes exercícios. Você sempre deve dobrar a corda de modo que fique com duas partes do mesmo tamanho, e segurar as pontas para executar os movimentos a partir das mãos.

Uma sugestão é mover os braços para cima e para baixo, de forma alternada, formando o desenho de ondas. Para tornar o exercício mais dinâmico, mantenha a ação enquanto avança alguns passos e retorna ao ponto inicial, repetidas vezes. Outras variações incluem giro russo, manguito e deslocamento lateral.

3. Caminhada

Esse é um dos mais populares exercícios na Areia, afinal, sempre o colocamos em prática para chegar a diferentes pontos. A caminhada tem inúmeros benefícios e pode virar um hábito entre pessoas de diferentes idades. Ela melhora a circulação sanguínea, combate sintomas de estresse e depressão, fortalece o sistema respiratório e aumenta o gasto energético.

Você pode apostar tanto nas passadas lentas, como faria em um passeio descontraído, ou intercalar a caminhada com o trote. É um jeito de aumentar a intensidade do exercício e queimar mais calorias. O importante é definir um tempo mínimo e, na medida em que o corpo se adapta, aumentara duração da atividade.

4. Polichinelo

Os famosos pulos no mesmo lugar são grandes aliados para manter o condicionamento físico em dia, sem contar que fazem bem à saúde. Como aumentam o calor corporal rapidamente, servem de aquecimento para jogos como vôlei, basquete, futebol e suas variações, como o futevôlei.

Mas você não precisa de um motivo extra para incluir o polichinelo entre os exercícios na Areia. Com poucos minutos de prática, é possível obter vários benefícios e melhorar a disposição diária. Para fazer, fique em pé e afaste levemente as pernas, mantendo os pés apontados para fora.

Depois, erga os braços e salte de forma sincronizada, abrindo e fechando pernas e braços. Procure flexionar um pouco os joelhos a cada descida, para proteger as articulações e evitar dores. Vá aumentando a intensidade conforme conseguir, apostando em variações de velocidade e de altura dos saltos.

5. Corrida com piques de explosão

Famosa entre quem pratica exercícios na Areia da quadra ou da praia, a corrida merece lugar de destaque na sua lista. Muita gente torce o nariz por achar uma atividade sem grandes variações, então, a dica é alternar as velocidades para deixar o processo mais desafiador e melhorar a sua capacidade de suportar o esforço.

Para fazer, determine uma rota a ser percorrida e o tempo total da corrida. Comece com intervalos menores se você for iniciante e, aos poucos, vá prolongando a duração do treino. A proposta é correr normalmente e, em alguns momentos, forçar o corpo a ir o mais rápido possível, por alguns segundos. Retome à corrida tranquila ao fim de cada explosão e sempre termine o exercício com um leve trote.

6. Passada lateral

Essa atividade trabalha a região dos glúteos e as pernas, além de exigir a estabilização da coluna vertebral. O objetivo é se deslocar de lado com passos largos e ritmados. Você pode realizar agachamentos entre eles para aumentar a intensidade da prática, ou utilizar elásticos para gerar resistência.

Como é uma atividade de baixo impacto, pode ser feita com muito conforto em diferentes tipos de Areia. Procure determinar um número igual de passadas para realizar em ambos os lados, a fim de manter o mesmo nível de exigência aos músculos da perna direita e da esquerda.

7. Circuito funcional

Se procura exercício funcional na Areia, aposte nos circuitos com obstáculos. Você pode usar cones, aros, barras, cordas e muitos outros materiais para delimitar as áreas de passagem. A ideia é percorrer as rotas no menor tempo possível, sem encostar nos elementos que compõem o trajeto.

Ao fazer ziguezagues, saltos, passadas curtas e rápidas, corridas de costas, entre outras manobras, você melhora suas habilidades relacionadas ao equilíbrio, foco e reação. Os circuitos também são excelentes para aumentar a força e a resistência muscular.

Agora que você conhece boas opções de exercícios na Areia, pode procurar o local mais adequado para iniciar seus treinos. Vale reforçar que o material empregado nas quadras destinadas a esportes é diferente daquele presente na praia e outros espaços. Assim, a dica é se informar para ter acesso às melhores instalações.

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