É de grande importância entender qual a importância de manter a hidratação do corpo, principalmente quando se trata da prática esportiva. Nós, seres humanos, somos parecidos com o nosso planeta Terra: somos feitos, majoritariamente, de água.
O corpo humano tem mais de 70% de água em sua composição, e ela é fundamental para o bom funcionamento de todo o organismo. Durante a atividade física, no entanto, é natural que o corpo transpire, eliminando parte dessa água. Isso faz parte de um mecanismo de regulação de temperatura, já que o corpo aquece ao se movimentar.
Suar é uma forma que o organismo encontra de manter-se em uma temperatura adequada. Mas é fundamental repor a hidratação perdida nesse processo. Neste post, vamos abordar os problemas relacionados à desidratação e dar dicas de como se hidratar corretamente. Acompanhe!
O que é hidratação?
Basicamente, hidratação é a manutenção e reposição de água no organismo. Ou seja: hidratar-se consiste em repor líquido para garantir o equilíbrio de diferentes sistemas e o bom desempenho de várias funções do corpo.
Tanto na prática de atividade física no dia a dia, e tanto na sombra como debaixo do sol, cuidar da sua hidratação auxilia:
- no funcionamento dos rins;
- na digestão;
- nas atividades das células;
- na circulação sanguínea — o que contribui para a regulação da pressão sanguínea e da frequência cardíaca.
Até mesmo o cérebro é beneficiado por uma boa hidratação, já que a água representa mais de 75% da sua composição. Ou seja: dores de cabeça, falta de atenção, problemas de memória e confusão mental podem ser sintomas de um corpo desidratado!
Quais os perigos da desidratação na atividade física?
Até aqui, já deu para perceber como manter a hidratação é essencial para o funcionamento do seu organismo no dia a dia. Mas e durante a prática de esportes, você sabe quais são os riscos da desidratação?
Quando você se exercita, vários fatores vão influenciar na perda de líquido. Nesse sentido, é importante ter atenção à intensidade dos movimentos, à duração da atividade, às condições climáticas e ao tipo de roupa que você está usando.
Com a desidratação nesse contexto, algumas coisas acontecem:
- o ritmo cardíaco aumenta, já que o volume sanguíneo diminui;
- há queda na performance;
- o praticante da atividade pode perceber espasmos musculares e tonturas;
- é possível sentir dificuldade para se concentrar;
- em casos mais extremos, podem ocorrer problemas renais.
Vale destacar sintomas assim já surgem com a perda de apenas 10% da água corporal. Se essa perda for superior a 20%, a desidratação pode ser fatal. Em crianças, a desidratação é ainda mais grave, já que a presença de água no corpo infantil, normalmente, é maior.
Como funciona a hidratação?
Durante a prática de atividades físicas, o corpo humano tende a suar em excesso e não perde somente água. Também são perdidos:
- eletrólitos;
- sódio;
- potássio;
- outros nutrientes.
Uma hidratação adequada vai repor todos esses elementos, mantendo o organismo em equilíbrio. É por isso que, nesses momentos, a água pura pode não ser suficiente.
Como se hidratar de forma correta?
Agora que você já sabe qual a importância de manter a hidratação — seja na prática de esportes, seja no dia a dia —, veja como manter a água no corpo durante o treinamento.
E lembre-se: o processo de hidratação deve começar antes mesmo da prática esportiva — jamais espere sentir sede para começar a beber água ou outro líquido!
Antes do treino
Para evitar problemas e garantir um bom rendimento na prática esportiva, o seu nível de água precisa estar de acordo. Por isso, antes de começar a atividade física, beba de 400 a 600 ml de água. É recomendado que essa ingestão seja feita duas horas antes do início da prática.
Durante a atividade física
Seja qual for a atividade que está praticando, é indicado beber 100 ml de água fria a cada 20 minutos, para manter a hidratação e a temperatura corporal.
Também é uma boa ideia ingerir bebidas esportivas, isotônicos e água de coco ao praticar atividades com mais de uma hora de duração. Isso vale, ainda, para a prática esportiva em climas mais quentes, que vão fazer o seu corpo transpirar bastante — principalmente corridas de longa distância, partidas de futebol ou maratonas, por exemplo.
Em outras ocasiões do dia a dia, em que você não está suando tanto, beber água é suficiente, e isotônicos não são recomendados. Isso porque eles podem aumentar demais os níveis de sódio e potássio no organismo, além de sobrecarregar os rins.
Pós-treino
Logo após o treino, é recomendada a ingestão de bebidas geladas e com açúcar, pois elas aceleram o processo de absorção de líquidos pelo organismo. Os isotônicos e afins também podem ser usados aqui — eles servem tanto durante como após o treino.
Existe hidratação em excesso?
Tudo o que é demais pode ser nocivo — até mesmo água. Isso mesmo: existe o excesso de hidratação, também chamado de hiper-hidratação.
Esse quadro pode prejudicar o seu desempenho e causar dores de cabeça, náuseas, vômitos e mal-estar, de forma geral. Isso acontece, principalmente, por causa da queda dos níveis de sódio. Portanto, tenha cautela e beba líquidos devagar, somente até se sentir saciado.
O consumo indicado de ingestão de água é de 2 litros e meio para uma pessoa adulta, sendo que:
- de 1,5 a 2 litros vêm de líquidos;
- de 500 ml a 1 litro, de alimentos.
Como saber se você está desidratado?
Além dos sintomas que já citamos — que são considerados mais graves —, existem os primeiros sinais que o corpo emite quando começa a faltar água. São eles:
- boca e pele secas;
- sede exagerada;
- diminuição do suor;
- pequena ou nenhuma produção de lágrimas;
- dor de cabeça e tontura;
- sonolência;
- fraqueza e cansaço excessivos;
- queda de pressão arterial.
É importante, no entanto, não esperar o aparecimento desses sinais para se hidratar. Também não é necessário esperar pela sede, principalmente no contexto da atividade física. Então, comece a hidratação antes mesmo do treino e reidrate-se logo depois do exercício, certo?
Durante o treino, beba água apenas em pequenas quantidades, mas constantemente. E lembre-se: água e bebidas isotônicas são coisas diferentes, e há o momento certo para ingerir cada uma delas!
Agora, você tem uma boa compreensão de qual a importância de manter a hidratação, especialmente durante uma prática esportiva. Para manter o seu desempenho e a diversão, não negligencie a ingestão de líquidos antes, durante e depois da atividade. Lembre-se, também, de ter atenção aos sinais do seu corpo, combinado?
E você, o que faz para manter a hidratação na prática de atividade física e no dia a dia? Compartilhe sua experiência nos comentários!
